小奶狗张若昀鼓励老婆孕期还游泳？别慌，正常操作！

小奶狗张若昀鼓励老婆孕期还游泳？别慌，正常操作！

　　孕期游泳，小狼狗张若昀的唐小姐因此登上微博热搜，广大网友也送出了祝福。

　　同时也有不少人在关心着她，叮嘱她一定要注意身体，小心运动。

　　明星模特、运动健将都在孕期晒着各种运动健身的打卡记录，而作为普通人却还在担心运动会不会对胎儿不好，今天就来打消你的疑虑。

　　对于无并发症和相关禁忌的孕妈来说，孕期体育活动是安全的，无证据表明经常体育活动可能导致流产、胎儿生长不良、肌肉骨骼损伤或早产。

　　倒是孕期缺乏体育活动和体重过度增加被认为是导致母亲肥胖和相关妊娠并发症的独立危险因素。

　　孕期运动能降低体重增加过多、妊娠期糖尿病、妊娠期高血压疾病、早产、低出生体重儿、产后抑郁等的发生风险。

　　无法拒绝的诱惑啊，那是不是该把运动计划早日提上日程？

　　别急，看看美国妇产科医师协会（ACOG）再次推出最新的《孕期和产后体育活动和锻炼》的指南怎么说！

　　这些人不要运动

　　尽管可能根据每个孕妈和胎儿的情况不同，需要对锻炼方法进行一些调整，但孕期进行体育活动和锻炼的风险很小，总体来说多数女性可从中获益。

　　看清楚，是多数！那就说明还有一部分女性不可以！是谁？

　　当存在以上禁忌症时，可能就要暂时和运动说拜拜了。

　　所以，在制定运动计划之前，应进行彻底的临床评估，以确保患者没有禁止锻炼的医学原因，以防发生危害母儿的事件。

　　教你定计划

　　运动种类要合适

　　好计划从挑选适合自己的运动项目开始。

　　ACOG指南中列出了安全的运动项目，包括步行、固定自行车、有氧运动、舞蹈、阻力运动（弹力带或负重）、拉伸运动、水疗或水中运动等。专家说，有氧配合阻力训练效果更佳哦！至于平时有特殊爱好，如骑马、骑车、滑雪、跳伞等运动，当然应尽量选择不做。

　　别再相信什么孕期需静养，多在床上躺。

　　目前并没有可靠证据表明孕妈卧床休息可以预防早产和先兆子痫及其并发症，长期卧床休息或限制体力活动者有静脉血栓栓塞，骨质脱钙和身体失调风险。

　　没毛病，就动起来。

　　运动强度要适中

　　我不是专业的运动员，如何评估运动强度是否达到了自己孕期的极限呢？指南中提到了这两个方法，不仅医生，孕妈自己也能测评。

　　第一，采用主观体力感觉评分表来监测运动强度，这一方法比测量心率更有效。如果孕妈最大运动量为20分，中等强度的体育锻炼应处于13-14分，也就是孕妈略显吃力就达到了运动目标。

　　第二，谈话测试。也是评估运动强度的常用方法，即运动时孕妈恰好能进行对话即为合适，不能则运动强度过高，需要适当调整。

　　一旦出现以上预警信号时，说明锻炼已经威胁到了胎儿和孕妈的安全，立刻停止锻炼。

　　运动频率要控制

　　每到周末是不是也该给自己的身体放个假？然后把运动什么的换成美食？

　　这完全是可以的，运动有益不代表不能够通过休息调剂身心。

　　

　　一般建议孕期和产后每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动，这150分钟可以分解为每天30分钟左右的小目标，掐指一算这不是五天的运动量么？

　　对啊，做完周末就可以休息了，当然，这是最低标准啦。

　　有能力者可运动增加至60或90分钟，尤其是孕前习惯高强度有氧运动的妇女，仍可维持原先的习惯。

　　在最近更新的证据中显示，无并发症的正常孕妈进行每周2-7次每次30-60分钟或每周3-4次每次35-90分钟的有氧运动都会受益，而且安全可靠。

　　运动细节要注意

　　孕前平时久坐的孕妈，应按循序渐进的原则逐步增加运动量，记住一口吃不成胖子，为了瘦和美要一步步来。

　　孕前规律锻炼，正常妊娠且无并发症的孕妈，可以进行高强度的锻炼项目如慢跑、有氧运动。摄入足够的热量防止低血糖发生。

　　长时间的锻炼应在常温或环境可控制（如空调）条件下进行。

　　研究显示，孕妈上述环境进行超过 30 分钟的锻炼，核心温度上升不超过1.5℃。

　　最后，尽管孕期体育活动和脱水与轻微宫缩增加有关，但有氧运动与早产风险增加或分娩时平均胎龄降低无关。

　　运动前充分热身，能有效减少运动受伤的风险；适当补充能量，以防低血糖的发生。

　　在运动过程中，孕妈应保持充足的水分，穿着宽松的衣服，避免高温和高湿度，以防止热应激，特别是在妊娠早期。

　　此处有惊喜，专业运动员的福利！

　　

　　运动员是一个特殊的群体，因为她们在孕期仍保持紧张的训练，并且产后早期便恢复高强度训练，所以她们更需要密切的监督护理，防止体重下降过多或运动强度过大影响胎儿健康。

　　本次指南中特别提到了精英运动员，就是在运动或某一项运动中从事多年并经验丰富；参加高水平比赛、全年高水平训练（每周至少5天，全年平均每天2小时）的人。

　　除了有氧训练外，她们还参加阻力训练以增加肌肉力量和耐力，但这些活动并不安全，Valsalva动作可能导致潜在的损伤和胎儿心脏减速。

　　虽然指南已经指出了部分风险，但大多数还是不会停歇自己的脚步吧。

　　希望在孕期继续进行剧烈运动的运动员，应了解风险，获得批准，并减少阻力训练量。应避免高冲击性活动，增加钝性损伤的风险，进行运动或高强度训练时也应避免过热。

　　

　　根据分娩方式以及是否存在内科和相关并发症，一旦安全，产后应逐渐恢复锻炼习惯。腹部强化训练可以减少腹直肌分离的发生率和减少腹直肌间距离。