盆底肌松弛后问题多多，4个方法让你重新“紧”握“性”福，不要害羞

核心提示：随着健康意识的提高，越来越多的女性出现盆底肌松弛时，会选择通过不同的方法进行盆底肌修复。常见的盆底肌修复方法有凯格尔运动、腹式呼吸、阴道哑铃等。

最近，小九在后台收到一些女性朋友的留言：

"女，今年55岁，不知道为什么，尿尿总是不受控制，有时买菜的时候会把裤子弄湿，太尴尬了！"

"我刚生完孩子一年，好不容易可以跟老公开始夫妻生活，但我的盆底肌好像松弛了不少，导致每次都不太愉快，该怎么办呢？"

生完孩子之后，大部分的女性都会面临盆底肌松弛的问题。今天，小九就来科普一下什么是盆底肌，以及修复的一些小妙招。

一、盆底肌是女性的幸福肌

盆底肌就是骨盆底的肌肉，被认为是女人的"幸福肌"，主要由深层肌肉和表层肌肉构成，形成了"弹簧床"的样子，支撑着膀胱、子宫、阴道、直肠等盆腔器官，同时控制大小便、维持阴道紧缩度等，与女性的幸福感密切相关。

盆底肌非常重要，它一旦出现松弛，各种问题就会随之而来，比如漏尿、尿失禁、子宫脱垂、X功能障碍等，加快身体衰老的速度。

二、为什么盆底肌会松弛？

一般来说，盆底肌不会无缘无故松弛，最常见的原因是怀孕。怀孕的时候，女性的腹腔和盆腔的压力和重力会使腰部向前突出，加上腹中的胎儿日益长大，子宫承受的重量逐渐增加，盆底肌在持续的压力中，会慢慢松弛。而且，在顺产的过程中，盆底肌和缔结组织被过度拉伸，也会逐渐松弛。

除了怀孕和分娩会使盆底肌松弛，肥胖、长期咳嗽、顽固性便秘等也会使盆底肌长期处于压力中，引起松弛。此外，泌尿系统疾病、性功能障碍、肛肠疾病等也会引起不同程度的盆底肌松弛。

三、阴道哑铃是如何"拯救"盆底肌的？

随着健康意识的提高，越来越多的女性出现盆底肌松弛时，会选择通过不同的方法进行盆底肌修复。其中，阴道哑铃是比较常用的方法，不过不少女性因为缺乏认识或害羞而不使用，就让小九来说说。

阴道哑铃，就是锻炼阴道使用的哑铃，主要作用是训练盆底肌的肌肉。阴道哑铃的重量从20-65g不等，形状像一根大头棉签，球体尾端是一条纤细的拉绳，上面刻着可以放置阴道的深度，取出的时候拉出拉绳即可。

图源网络

阴道哑铃的作用，是通过运动放置在阴道内的球体产生的重力，促使阴道肌肉自动收缩，锻炼盆底肌肉的同时，还能紧致阴道。

阴道哑铃的使用方法很简单，使用之前先用洗手液把阴道哑铃清洗干净，然后晾干，在球体上涂抹适量润滑剂，然后平躺在床上，一头牵着拉绳，一头把球体塞进阴道，深度大概到一根手指的长度。

阴道哑铃进入阴道之后，阴道的肌肉会发生反应，进行收缩，感觉哑铃上升之后，站起来，通过行走、下蹲、上下台阶等方式收缩盆底肌肉，让阴道哑铃在阴道中持续10-20分钟的时间，期间注意防止哑铃脱落。

锻炼结束后，轻轻捏住拉绳，将阴道哑铃取出，清洗干净，晾干之后放回收纳盒。

四、预防和修复盆底肌，你还可以这样做

如果不适应阴道有异物的感觉，也可以采取其它方法锻炼盆底肌，例如：

腹式呼吸

平躺在床上，放松全身，双臂紧贴在身体两侧，然后将一只手放在胸部的位置，另一只手放在腹部的位置，随着呼吸慢慢感知胸部和腹部运动，吸气4秒之后，呼气6秒，慢慢形成节奏，每分钟进行6次吸气、呼气运动，每天进行10-20分钟，一段时间之后可以取得明显的效果。

提肛运动（凯格尔运动）

提肛运动也叫凯格尔运动，是一种通过用力快速收缩肛门来锻炼盆底肌肉的方法，具体的做法为：用力快速收缩肛门和阴道，保持10秒钟，再放松10秒钟，重复20-50次/组，每天做2-3组，每周做3-5天，在开会时、排队时随时随地都可以做。

仪器修复

仪器修复一般要去医院做，专业术语称为生物刺激反馈治疗，包括电刺激生物反馈法、磁刺激治疗、骶神经调节法等，一般每周要做2次，每次15-30分钟。

远离伤害盆底肌的行为

日常生活中，我们一些习以为常的习惯，通常就是伤害盆底肌的"凶手"，比如久坐不动、坐便、熬夜、经常喝咖啡等，女性朋友要远离这些伤害盆底肌的行为，以免增加盆底肌松弛的风险。

盆底肌松弛，不仅会影响正常的生理功能，也意味着身体的衰老。女性朋友们最怕的就是听到"衰老"二字，所以一定要好好保护自己的盆底肌，当出现盆底肌松弛的情况时，要积极进行针对性的训练。

参考资料：

[1]《盆底肌是女人的幸福肌》.健康时报.2020-06-23

[2]《"缩阴专家"？"阴道哑铃"？真相却是……》.医学界妇产科频道.2021-03-14

[3]《阴道哑铃练盆底力量》.健康时报.2014-12-08

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核心提示：随着健康意识的提高，越来越多的女性出现盆底肌松弛时，会选择通过不同的方法进行盆底肌修复。常见的盆底肌修复方法有凯格尔运动、腹式呼吸、阴道哑铃等。 最近，小九在后台收到一些女性朋友的留言："女，今年55岁，不知道为什么，尿尿总是不受控制，有时买菜的时候会把裤子弄湿，太尴尬了！""我刚生完孩子一年，好不容易可以跟老公开始夫妻生活，但我的盆底肌好像松弛了不少，导致每次都不太愉快，该怎么办呢？"
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